文/翔仁 2005/09/11
音樂：3/4，每小節三拍，其中第一拍為重音，第二第三拍為弱拍。每分鐘28-30小節。動作如行雲流水般順暢，像漫步在雲端般輕盈，可比雲霞光輝，瀟灑自如、典雅大方，波浪般接連起浮，不斷的瀟灑旋轉。
左手心跟貼妳右手心窩，右手傳著訊息給妳的腰身。妳就像那貴族皇后一樣，舞姿優美，踩著三拍子的節奏，音樂可又是那麼動人，抒情中帶有些許的浪漫與哀怨氣息。孰不知這就是心靈契合的表徵，忘卸過往，此時，誰都無法阻止讓這美麗的旋律，傳導我內心中的渴望，直逼妳內心深處。
指間隱藏著一股難以抗拒的電流，讓妳的腰帶動妳的身體順著我的電流，一波長一波短，長長短短都隨我手指間擺佈。
愛上這舞步後，若懂音樂的妳，心如是疲憊的，定被我催眠，讓自己一直傷心下去到無法自拔。
妳的心是快樂的，妳會跟我一樣像在雲端跳舞，我們是神仙伴侶，剎見一切痛楚將煙消冤滅。
inhale (breath in)吸氣
exhale (breath out)呼氣
deep breath in深吸氣
deep breath out深呼氣
hold breath in保持吸氣
hold breath out保持呼氣
don’t force your breath不要強迫呼吸
keep relax and normal保持自然和放鬆
keep back straight (spine)保持背部挺直
open your shoulder打開你的肩膀
open our pelvic打開我們的盆骨（臀部）
tighten your hips,tighten knee, calf, muscle.臀部，膝蓋，小腿肌肉收緊
lift your chest, roll your shoulder back挺胸，向後轉動你的肩
bend forward/bend back前彎/後彎
focus your mind in balance注意力集中在平衡上
open your feet 3 to 3.5 feet打開雙足3到3.5英尺
twist your body right向右扭轉身體
twist your body left向左扭轉身體
lie flat on your back on the ground仰臥平躺在墊子上
neck relax頸部放鬆
shoulder肩膀
spine脊柱
all back muscle所有背部肌肉
hip muscle/joint臀部肌肉/關節
thigh大腿
knee膝蓋
calf小腿
ankle腳踝
kneel跪
toes腳趾
elbow肘部
palm手掌
fingers手指
relax your breath/and mind放鬆你的呼吸和意識
observe your body on ground. "how peace full and relax"find same peace in your mind.專注你的身體。並在意識中尋找同樣的寧靜與放鬆。
你會呼吸嗎？我是指深層的呼吸喲，可不是只動在胸部，而是瑜伽最有名的Ujjayi烏佳一呼吸法，重點就在於橫膈膜必須要像魟魚一樣優雅有力．
呼吸很重要，但呼吸不僅是胸腔的肌肉在工作，實際上，還有腹部的肌肉在幫忙，特別是腹直肌(rectus abdominus)，腰方肌(quadratus lumborum)以及腰肌(psoas，含腰大肌及腰小肌)，這三塊肌肉正是現代人最缺乏訓練的肌肉，為什麼，因為多半的時間都是坐著辦公，長期下來，彎腰駝背，站也站不直，站久就變得好累，那是因為肌肉沒力，無法支持脊椎打直以抵抗地心引心，久而久之，就會習慣靠牆或是用另一腳出多點力，身體側向一邊，久了，脊椎就容易側彎。
左為腹直肌右為髂腰肌
左為腰方肌，右為伸展右側腰方肌的跪姿側三角
這三塊肌肉，就稱其為「三小福」，對於練習瑜伽的人來說是非常重要的，因為瑜伽人基本上是透過長期的練習，將肺部的功能擴大，讓腹部取代肺部的功能，這個道理有點玄，因為腹部根本不會呼吸，也就是實際進行氣體交換的功能只發生在肺泡，也就是肺部最末端的組織，很多抽煙的人他們的肺泡是萎縮的，像是被柏油淋過一樣，在X光片來看，是呈現黑色的影像，但正常的肺是呈現半透明的樹枝狀圖，很美！
即然腹部沒有肺泡，那幹嘛要練腹部的肌肉？重點在於，肺腔是一個有彈性的組織，它的大小可以隨著橫膈模的上下起伏而改變，橫膈膜就像是一條魟魚，在你的胸腔下緣上下游移，講到魟魚，令我想到澳洲那位鱷魚先生，就是在一次出外境的時候，在海底被魟魚掃到而中毒身亡的。真是英年早逝，基本上死在魟魚的手下，這位鱷魚先生一定會感到非常意外。因為鱷魚比起魟魚來得恐怖多了。
想想，橫膈膜要像魟魚一樣上下游移，它需要力量，那就需要三小福的幫忙，首先就是腰方肌，起源在髂骨的內緣，終結於第12對肋骨的下緣及1~4對腰椎的橫突，腰方肌最主要的功能，就是將第12對肋骨往下拉，兩側同時一拉，原本彎腰的弧度馬上變正，就好像是八十歲的婆婆變成總統府的憲兵一樣，若是單側拉，那就是側彎了，就像是Trikonasana一樣。腰方肌有力，最高興的莫過於你的那兩粒，不是睪丸，也不是咪咪，想太多了，是你的腎臟，駝背的人，腎臟會像被人從前面套著脖子當眾遊街的犯人一樣，很痛苦。
但它需要幫手，那就是腰肌，因此，當腰方肌收縮向下拉時，腰肌也會跟著收縮，共同將脊椎穩定之後打正。但要記得，髂腰肌是沒有和肋骨相連的喲，所以嚴格來說，它並不是呼吸肌群的一份子，但收縮腰肌，腰方肌就會接收到訊息，同步進行背打正的功能。
想想，你在盤坐時，是不是愈坐腰愈沒力，此時，只要用手掌用力撐在膝頭上，腰馬上就打直，實際上，那是前面有腰肌將你的腰椎向前向下拉，恢復腰椎的正常曲線──前彎曲線，後面有腰方肌幫你將肋骨往下拉所製造出來的功能。
當你用力將肌肉的終點固定，只用起點肌肉的力量，我們稱為“closed chain” ，看不懂！！很簡單，就像是橡皮筋一樣，用兩手將其上下拉開，假設肌肉的起點是從上往下長的，那麼就固定下面的手不動，將上面的手不斷地往上拉，橡皮筋就會因為上端肌肉的收縮而不斷地延長了，記得不要一下放掉，包證你哭到流鼻涕。
最後，就是腹直肌了，就像是鐵甲武士的盾甲一樣，起源自恥骨聯合，就是下面長毛的那塊骨頭，一直延伸到劍突及第5,6,7對的肋骨，收縮它，會製造一股很強的腹內壓，這就像是為內臟做深層的SPA按摩一樣，可以按摩到腹部的胃腸組織其至下腹部的生殖系統。
腹內壓！看不懂！想想看，你大號時，是不是要腹部用力，尤其當你腹部一用力，注意，你的臉部五官馬上會糾結在一起，就像大人在叫小朋友嗯嗯時，肚子用力，眉毛糾結，嘴巴還會嗯個幾聲，若小朋友也會學這個動作，那大便一定可以嗯得出來。
當我們在練習腹部呼吸法時，除了讓氣流入腹部，同時，要記得要鎖住mula並提起整個pelvic floor，否則，腹內壓的壓力會造成骨盆肌底群的肌肉鬆弛，方法不對，會愈練愈糟糕．若你練堬伽很久，但肚子還是很大，年紀又輕，那極有可能方法不對．
腹直肌，也有一個討厭的功能，那就是吸氣時，老是吸不飽，或是吸很淺，那是因為腹直肌無法完全放鬆，它會有一點張力，目的是固定下面的肋骨，以製造其他的肋骨可以往上往前提起的功能，我們稱為：bucket handle breathing手把效應。這個先前有談過，就不在此贅述。
這也就導致橫膈膜無法像魟魚一樣往下游移，記得，我在國外接受TT 訓練時，很多外國同學一直在問的問題，因為無法同時做到：上腹部放柔軟地漲滿，下腹部維持緊實有力。這就是ujjayi 勝利式呼吸法中，所要求的其中一個標準．
這個問題，我早在很早以前就問過老師了，因為我明白腹直肌是長長的一片肌肉，你要它上動下不動，真的很難，看看一般男人能練出八塊肌就知道了，肚臍以上有三塊，肚臍以下一塊，兩側加起來就是八塊，我們練習瑜伽的人，不是在強化腹肌令它凹凸有致，錯！我們是令它變得柔軟但有力，記得老子的話：上善若水，記得Johnfriend來台分享時，特別提到鋼中帶柔，柔中帶鋼的陰陽合和的觀念。
老師看我問得如此專業，只給了我一句偈語：
PRACTICE, PRACTICE,ALWAYS PRACITCE. 練習，練習，再練習。
各位同學一起練習吧！看完本文，我相信，你己經頭很昏了，沒關係，有動畫。http://www.bandhayoga.com/keys_access2.html
第一張圖是介紹腰方肌及髂腰肌
第二張圖是介紹二者相互工作的情形
第三張圖是介紹吸氣時，腹直肌內縮，會使得橫膈膜也收縮，進而製造出更大的胸腔空間，吐氣時，腹直肌放鬆，橫膈膜往上移，胸腔就會變小了。
看完之後，記得留下心得喲！
http://www.wretch.cc/blog/trackback.php?blog_id=judyyoga&article_id=12462999
http://www.ettoday.com/2007/07/14/91-2126146.htm
現代人壓力大，很多人都會藉由瑜珈來紓解壓力，不過，現在學瑜珈，還得注重身體內部的保養，不論是用溫熱鹽水沖洗鼻腔，還是拿粗棉線在鼻子和口中來回摩擦，這些印度古法流傳的養生方式，現在也吹向台灣，帶起一股印度的養生瑜珈風潮。 
瑜珈老師把溫熱鹽水倒入鼻腔，再用力噴出，另一頭又有人拿起粗紅線，從鼻孔進入，卻是由口中拉出，最後還有這個呼吸吐吶間，胃部進行大翻轉，這些看似恐怖的動作，其實都是流傳在印度，已經有5000年歷史，阿育吠陀古法修行的方法，藉由這些動作，除了具有身體內部淨化的功用，還有養生的意涵在裡頭。
瑜珈老師安格斯指出，常常做這樣的清潔，可以讓我們的呼吸道暢通，也可以得到更多純淨，不會有阻礙。
由內而外，瑜珈這個熱門運動，不只強調身體淨化，現在還很注重吃的保健，富含卵磷脂的有機豆腐，美顏滋潤皮膚的秋葵，還有養生的天然牛蒡，這些食材在瑜珈老師眼中，都是最棒的悅性食物。
安格斯說，豆類食材、蔬菜水果，它沒有經過任何的加工，對我們身體的吸收，對能量的提升很有幫助。
不過，古法淨化養生印度瑜珈得小心操作，並需要長時間的練習和指導，因為這些高難度的印度古法養生淨化，恐怕不是每個人都做得到。
初學者介紹Easy as TA 瑜珈 、坦加TA瑜珈以、熱TA瑜珈以及冥想瑜珈。
這些都是專門以會員的安全考量，且專注於最重要的呼吸控制。 在這些課程中，老師會詳細說明呼吸法。
建議初學者及無經驗者先上二至三個月後，才參加哈達瑜珈 1 、強力瑜珈1或其他熱瑜珈課程。
.. 哈達瑜珈1、強力瑜珈1、阿斯坦加1、陰瑜珈、熱流瑜珈以及熱瑜珈適合已經有很好的瑜珈基礎以及上過Easy as TA 瑜珈 、坦加TA瑜珈以、熱TA瑜珈二至三個月者。 .
.. 哈達瑜珈2、強力瑜珈2、阿斯坦加2以及音樂Tapas只針對進階練習者。
.. 特殊課程：Ta 55瑜珈針對55歲以上或更年長者。一般人也可以參與此課程
提到對抗壓力，就不能不提及維生素Ｂ群及Ｃ。維生素Ｂ群是能量產生與營養代謝的過程中極重要的輔酶。
缺乏維生素Ｂ群﹐會使人體這部引擎產生「不順」的現象﹐疲倦﹑精神不集中等等的莫名的不舒爽的現象就出現了。
市面販售與消除疲勞﹑提振精神有關的口服液﹐它們的主要成份就是維生素Ｂ群。維生素Ｂ群是一個家族﹐家族中的維生素Ｂ各司其職﹐除了某些特殊疾病﹐盲目補充一種兩種的維生素Ｂ其實效果不佳﹐反而會影響到其他營養素的吸收，使營養不均衡的情形更嚴重。
在食物當中﹐攝取全穀類食品﹐適量的攝取瘦肉﹐肝臟及蛋類﹐充足的蔬菜水果﹐每天喝一至二杯乳品﹐都是攝取到充足均衡的維生素Ｂ群的好方法。
如果要攝取補充劑﹐看看標示上的劑量﹐如果某一兩種維生素Ｂ劑量過高﹐那就不適合一般人的營養補充。
壓力產生時﹐體內一些荷爾蒙的分泌量會大幅增加﹐維生素Ｃ是這些荷爾蒙合成的重要因子﹐而且它與保護細胞﹐維持疾病抵抗力及鞏固組織習習相關。
因此維生素Ｃ也應攝取充足。如您所知﹐維生素Ｃ的食物來源就是蔬菜水果﹐尤其是芭樂﹑柑橘類﹑芒果﹑木瓜等水果。維生素Ｃ（維生素Ｂ群也是）多了即隨尿液流失﹐不夠就不夠了。
所以水果分次吃的效果比一次吃大量好；如果攝取維生素Ｃ補充劑﹐也建議分次小劑量的攝取。
鈣鎂與神經的傳導有關（維生素Ｂ群也是）。有些人面臨壓力時容易焦燥，攝取充足的鈣鎂多少有些幫助。
乳品是最好的鈣質來源，鎂則充份存在深綠色蔬菜之中。別小看這些營養素﹐它們和職場上重要的ＥＱ有關。
另一個重要的礦物質是鋅﹐它和許多荷爾蒙的活性有關﹐也許維持血糖的平穩有關。
血糖過低既影響工作效率﹐也影響情緒。海產﹑全穀類﹑乳製品﹑蛋等食物都是鋅的良好來源。
吃飯放輕鬆
三餐正常﹐早餐一定要吃是放諸四海皆準的飲食原則。許多上班族都有不能好好吃飯的苦衷：上班時忙碌的工作及重重的壓力﹔下班回家要操持家務﹐照顧小孩﹔有時還得應酬﹑加班﹑熬夜…在在都影響了吃飯的時間與情緒。
在此也呼籲企業主及每位工作夥伴儘可能不要佔用正常吃飯的時間﹐也盡可能不要去影響了吃飯的心情。該吃飯的時候就要吃飯﹐該休息的時候就要休息﹐才能走更長遠的路﹐發揮最大的生產力。
請避免
吃得過油﹑過鹹﹑過甜﹑過飽都會增加消化系統及新陳代謝的負擔﹐會對既存的壓力雪上加霜﹐進一步傷害健康。
因此我們不贊同以大吃大喝的方式放鬆壓力﹐應該另尋排憂解壓的管道。運動、培養嗜好、保持幽默、與友交遊…都是宣洩情緒及壓力的好方法。切莫藉酒澆愁﹐既不能解決問題﹐又壞了健康。有人會用含咖啡因的飲料提神﹐但不宜過量。
既增加與抗壓有關的營養素消耗﹐也增加維生素Ｂ群的流失﹐並且刺激腸胃。
因此三餐正常﹐從天然新鮮的食物攝取營養﹐增加蔬菜水果的攝取還是上班族對抗壓力最佳的飲食模式。
如果無法從飲食取得足夠的營養﹐也宜適量攝取營養補充劑。飲食要注意均衡﹐心境何嘗不需要均衡一下？
不管怎麼說﹐讓自己快樂一點吧！
當一切看開了﹐就沒有什麼大不了了！
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.. 尊重您自己的身體極限Respect your limits!!
.. 尊重其他學員Respect your fellow students!!
.. 尊重老師Respect your teacher!!
.. 請不要輕易放棄Don’t give up!!!
要列出瑜珈的益處有太多項。我們先舉例較為明顯的…….
.. 讓身體更健康、更有效能！運用最緩慢地、安全地不同的姿勢動作(體位法)練
習，教授簡單的姿勢給初學者，較挑戰性的姿勢動作教授給資深的練習者。
以每個身體系統為目標： 消化系統 、呼吸系統、神經系統、循環系統。
沒有一種運動形態的練習者能得到比這些更多的益處。透過特定的呼吸技巧與
溫和得動作，能讓您重建最佳狀態，因為瑜珈是含蓋方位的練習，而不是只針
對身體的表面動作。
.. 當我們開始練習瑜珈時，身體內的反應會逐漸的更為敏感，因此身體會對一些
較不健康的生活形態說「不」，例如抽煙、吃不健康的食物以及不好的習慣。
您除了更容易對一些不良的習慣說「不」之外 ，也開始更尊敬自我及習慣建立
健康的生活型態，您會變得開始從快樂角度、感受看待每件事。我們家人、朋
友也察覺到並更容易地平衡彼此的關係，讓生活更為和諧。
但這些益處都開始於瑜珈第一堂課。
.. 規律地練習瑜珈可提昇全方位生產力如：輕鬆的態度、強壯的身體、健康的食
慾、溫和的自信心。
.. 正確地練習瑜珈也提昇身體內的功效如 :改善低血壓—提昇肺臟容積量、再度喚醒靈活性、增強核心肌群力量、 排除身體毒素、提昇肝臟淨化血液的功能及皮膚更為鮮亮及光滑。
瑜珈已有幾千年的歷史，發源在印度的喜瑪拉雅山脈；瑜珈能存在如此的久，是因為瑜珈不只是運動，而是一種能讓你精神進化的身體與心理的鍛鍊。正確的瑜珈練習可以讓您擁有一個健康快樂的心靈並治癒您現有的一些身體上及心靈上的問題。
瑜珈適合每一個人。因為瑜珈可以讓您的身體更健康的、輕巧的以及增強體內力量，讓您更容易擁有一個健康身體與健全心靈。您應該聽聽自己身體的聲音，選擇適合自己的瑜珈課程。完整的瑜珈課程規劃，必須擁有適合各種族群需求的課程設計。
瑜珈能引導您的身體更協調、並調整骨骼與關節問題、重新調整肌肉平衡、伸展肌腱、增強核心肌群以及深層的呼吸，除了可以啟動您對自己身體的了解外，也讓您身體的內在系統相互影響。
瑜珈是運用「運動練習法」(如體位法或姿勢動作)並結合某特定的呼吸形式來改善身體、心靈更為健全、快樂的。
以上資料外籍老師口述 Seven 整理96.06 taYoga
瑜珈是什麼？簡單說
瑜珈是一種聯結，整合你的身、心、靈。
瑜珈是一種運用身體姿勢的變換，呼吸的調整，以及專注的冥想來帶給身體、心智與靈魂達到和諧的境界，同時也具有科學系統的運動。
瑜珈是一種生活的品味，一種覺察的態度，是一種靈性的選擇。
瑜珈是一門放鬆的學問，透過運動循序漸進的進入身體與心靈放鬆的境界，更好的健康、增加心肺功能、改善柔軟度、調整身體姿勢、減少壓力等，減重、雕塑曲線、增加骨質密度、抗老化、改善睡眠、增加肌力、肌耐力。
內在心境平靜安詳、減少沮喪感覺、改善記憶力和注意集中力、創造力。
印籍老師授課Seven節錄 trueYoga 95.10
從"心"認識瑜珈
透過學習瑜珈，可消除障礙，重拾並活化心理、身體、情感、性慾、創造力以及心靈的能量。
透過學習瑜珈，可強健體魄、放鬆並活化神經系統，帶來寧靜、平衡與集中注意力，引領走向最高人生目標，呈現真實本質。
預祝您有一趟激勵人心的自我發現之旅，讓身心邁向更強健境界。
以上資訊希望對您有幫助!!
Seven
