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Nov 23 Mon 2009 14:10
常見食物熱量簡易換算表

簡易食物代換表

類別（每份）

相當份量數

五榖根莖類

（280卡）

飯200公克約1碗菱角200公克約28個（可食生重）

稀飯500公克約2碗蕃薯220公克（可食生重）

土司100公克約2片玉米粒200公克

饅頭120公克約1個小餐包100公克約4個

熟麵條240公克約2碗燕麥片80公克約12湯匙

餃子皮120公克約12張春捲皮120公克約6張

蘇打餅乾80公克約12片蘿蔔糕200公克

山藥440公克（購買量）馬鈴薯360公克（可食生重）

低脂奶類

（120卡）

低脂鮮奶240㏄

低脂奶粉25公克約3湯匙

脫脂奶類

（80卡）

脫脂鮮奶240㏄

脫脂奶粉25公克約3湯匙

蛋、豆、魚、肉類

（可食生重）

（55卡）

一般魚類35公克豬里肌35公克

草蝦仁30公克約6隻山羊肉35公克

蛤蜊60公克約22個雞腿45公克

牡蠣65公克約8個毛豆50公克

花枝65公克豆包（濕）30公克

火腿45公克約21/2片傳統豆腐110公克（薄）3小格

魚丸（不包肉）60公克麵腸40公克

牛腱35公克臭豆腐50公克

蛋、豆、魚、肉類

（可食生重）

（75卡）

小排骨40公克蛋1個60公克

豬大排35公克清豆漿240㏄

豬小腸55公克油豆腐55公克

雞翅40公克五香豆干35公克

牛排35公克素雞50公克

魚丸（包肉）60公克黃豆干70公克

蔬菜類（25卡）

各種青菜100公克

水果類（購買量）

（60卡）

蘋果110公克葡萄130公克約13個

葡萄柚170公克楊桃180公克

美濃香瓜245公克加州李子110公克

香蕉95公克蓮霧180公克約2個

龍眼130公克愛文芒果225公克

鳳梨205公克奇異果125公克

紅西瓜365公克土芭樂155公克

草莓170公克木瓜190公克

油脂類（45卡）

各種植物油5公克約1茶匙腰果11公克約7粒

各種動物油5公克約1茶匙油炸花生10公克約18粒

沙拉醬8公克約2茶匙開心果17公克（購買量）約15粒

核桃（生）7公克約2粒西瓜子40公克（購買量）約110粒

參考資料：1.台灣常見食品營養圖鑑

2.行政院衛生署『中華民國飲食手冊』

市售食品熱量參考表

一般市售飲品
名稱	規格/重量		熱量（卡）	名稱	規格/重量		熱量（卡）
泡沫紅茶	一杯		60	蛋蜜汁	一杯		140
珍珠奶茶	一杯		160	活菌發酵乳		100 cc	100
香豆奶		250 cc	150	原味優酪乳		230 cc	180
仙草蜜		300 cc	80	30%柳橙汁		900 cc	510
蘆筍汁		250 cc	90	可樂		355 cc	150
健怡可樂		355 cc	1	白汽水		355 cc	135
運動飲料		355 cc	200	罐裝咖啡		250 cc	100
八寶粥		380 cc	330	柳丁汁	一杯		160
三合一咖啡	一包		50	脫脂奶	一盒		80
奶昔	一杯		330	果汁奶	一盒		170
奶茶	一杯		80	鮮奶	一盒		160
燒仙草	一杯		150	巧克力奶	一盒		185

西式點心類
名稱	規格/重量		熱量（卡）	名稱	規格/重量		熱量（卡）
鹹麵包	一個	60公克	230	椰子麵包	一個		270
甜甜圈	一個		150	肉鬆麵包	一個	100公克	360
花生厚片土司	一個		275	銅鑼燒	一個	80公克	260
白土司	二片	50公克	140	肉鬆三明治	一個	112公克	330
起士蛋糕	一個	100公克	375	火腿蛋三明治	一份		420
傳統蛋塔	一個	95公克	255	蘋果麵包	一包	96公克	280
清蛋糕	一片		150	菠蘿麵包	一個		405
巧克力鮮奶油蛋糕	一片		320	奶酥麵包	一個		450
老婆餅	一個	60公克	250	脆皮濃湯	一碗		450
薯條	大		340	蘋果派	一個		430
薯餅	一個	70公克	250	麥香雞	一個		560
蘇打餅乾	四片	40公克	140	炸雞排	一塊		400
布丁	1杯		140	大亨堡	一個	160公克	450
冰淇淋	1杯		280	海鮮 Pizza		80公克	220
果凍	1杯		100	冰棒	1枝		65

中式小吃
名稱		規格/重量	熱量（卡）	名稱	規格/重量		熱量（卡）
蚵仔煎		一份	380	肉羹米粉	一碗		350
咖哩餃		一個	245	炒米粉	一碗		275
豆沙包		一個	215	炸醬麵	一碗		385
豬肉水餃		一個	40	榨菜肉絲麵	一碗		400
水煎包		二個	255	牛肉麵	小一碗		540
中型饅頭		一個	280	陽春麵	一碗		250
鮮肉包		一個	225	排骨麵	一碗		510
叉燒包		一個	160	米粉湯	一碗		185
刈包		一個	340	蚵仔麵線	一碗		220
筒仔米糕		一份	330	速食麵	一包		345
綠豆凸		一個	320	速食米粉	一包		330
白飯		一碗	270	雞腿飯	一盤		700
稀飯		一碗	140	炸雞腿	一支		520
甜豆漿		一碗	110	臭豆腐	一份		370
鹹豆漿		一碗	100	荷包蛋	一個		120
燒餅油條		一付	508	花生豆花	一碗		180
蛋餅		一份	255	碗粿	一碗		140
	酒類
	名稱	規格/重量	熱量（卡）	名稱	規格/重量	熱量（卡）
	台灣啤酒	100㏄	35	白葡萄酒	100㏄	75
	高梁酒	100㏄	325	紅葡萄酒	100㏄	100
	陳年紹興酒	100㏄	105	白蘭地	100㏄	230
	米酒	100㏄	125	威士忌	100㏄	230
	大麴酒	100㏄	365	花雕酒	100㏄	100
	茅台酒	100㏄	305	紅露酒	100㏄	90
	烏梅酒	100㏄	190	玫瑰紅	100㏄	95

零食類
名稱	規格/重量		熱量（卡）	名稱	規格/重量		熱量（卡）
金沙巧克力	二粒	30公克	160	牛奶糖	五塊		100
新貴派	一包	20公克	100	旺旺仙貝	一包		35
魷魚絲		100公克	380	鱈魚香絲		30公克	90
芒果乾		50公克	80	小羊羹	二個	40公克	65
蝦味先	一包	102公克	460	乖乖	一包	31公克	130
洋芋片		130公克	700	可樂果	一包	50公克	240
紅莓餡餅		150公克	470	沙琪瑪		20公克	100
陳皮梅	三個	50公克	40	綿花糖		35公克	140
青箭口香糖	七片	21公克	70

註：以一般供應份量計算
參考資料：1.台灣產常用食品之營養成分
               2.美國常用食品之營養成分
               3.台灣常見食品營養圖鑑
               4.台北醫學院附設醫院營養室『減肥熱量學』
               5.行政院衛生署『中華民國飲食手冊』

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Nov 23 Mon 2009 14:08
常見運動熱量消耗參考表

各類運動消耗熱量表
每運動10分鐘可以消耗的熱量單位：卡

運動項目體重	50公斤	55公斤	60公斤	65公斤	70公斤
搖呼拉圈	19	21	23	25	27
下樓梯（15階）	0.1	0.11	0.12	0.13	0.14
上樓梯（15階）	0.3	0.33	0.36	0.39	0.42
騎腳踏車（8.8公里∕小時）	25	27.5	30	32.5	35
走步（4公里∕小時）	25.8	28.4	31	33.6	36.2
拉筋運動	21	23	25	27	29
高爾夫球	30.8	33.9	37	40	43.2
保齡球	33.3	36.7	40	43.3	46.7
快走步（6公里∕小時）	36.7	40.3	44	47.7	51.3
划船（4公里∕小時）	36.7	40.3	44	47.7	51.3
有氧舞蹈	42	46	50	54	59
羽毛球	42.5	46.8	51	55.3	59.5
排球	42.5	46.8	51	55.3	59.5
乒乓球	44.2	48.6	53	57.4	61.8
溜冰刀（16公里∕小時）	49.2	54.1	59	63.9	68.8
網球	51.7	56.8	62	67.2	72.3
爬岩（35公尺∕小時）	58.3	64.2	70	75.8	81.7
滑雪（16公里∕小時）	60	66	72	78	84
溜直輪排	67	73	80	87	93
手球	73.3	80.7	88	95.3	102.7
跳繩	75	82	89	97	104
慢跑	78	85	94	97	100
拳擊	95	104.5	114	123.5	133
蛙式游泳	99	108	118	128	138
划船比賽	103.3	113.7	124	134.3	144.7
自由式游泳	145	160	175	189	204

各種運動所消耗的總熱量與運動時間的長短有極密切的關係。

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Nov 23 Mon 2009 14:06
運動 333 法則享受健康人生

運動處方上的內容最重要的是什麼？

運動處方上的內容，最重要的是什麼？一定有很多人說是運動的項目，比方說：仰臥起坐、跑步、伏地挺身等等，也有人會說是組數、次數和重量，這些都重要，但最重要的是你每一項要素都要兼顧到，有哪些要素呢？就是運動處方必須有運動頻率、運動時間、運動強度這些要素，缺一不可，我們常說「運動333」，就是指這三個要素，每週運動至少三次(運動頻率)，每次30分鐘(運動時間)，運動時讓每分鐘心拍數跳到130下(運動強度)。

健走跑步是很好的有氧運動！健身房做重量訓練也很好！

很多人以為健身運動會讓我們的體適能水準不斷進步，所以要越做越多，才能維持效果，以此推斷，所有參與的人到最後可能都要每天花很多時間在運動上，因為體力要靠累積的方式，才能保持，這樣好像不合邏輯，所以我們得到一個結論：做的越多不見得越有效果，這就是說，只要用對方法，不用做很多，就會有效果，也可以說，想要提昇體適能水準，不只是依賴訓練的份量，訓練的方式也很重要。

為什麼不能連續運動三天，然後休息四天嗎？這樣也是運動333啊！其實主要原因有三點：

1. 聽過週末運動狂嗎？有人把一週的運動量集中到週末，造成運動過量，不但讓身體過於疲倦，無法達到效果，更容易因為過於勉強而導致運動傷害。

2. 重量訓練不同於有氧運動，需要讓肌肉有復原及修補的時間，大約是48小時，所以兩天一次最有效果，每天做反而難以進步。

3. 要養成一個好習慣並不簡單，包括我們的身體和心理都要加以調適，可能要花一段時間，如果隨隨便便就被破壞，那麼是絕對無法養成的，所以要盡可能的保持，只要了解後就不難達到。

來源：健身運動協會網站 http://www.exercise.org.tw/Excercise_Journal/Excercise_Journal_1_page.asp?file=D206040002.htm

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Nov 22 Sun 2009 00:05
營養素缺乏症狀及食物來源一覽表

維生素	食物來源	症狀
維生素A	魚肝油、肝臟、黃蔬果	視力不良、眼睛易酸澀、青春痘、頭皮屑、皮膚乾燥、眼油、眼屎
維生素C	帶酸水果、柑橘、檸檬等	傷口不易癒合、易感冒、壞血病
維生素E	全殼類(胚芽部份)	老人斑、細皺紋、血液循環疾病
維生素D	主要靠曝曬陽光產生	軟骨症、骨質疏鬆、鈣吸收不良
維生素K	苜蓿、肝臟、腸內細菌製造	紫斑症(血液不易凝固)
維生素B1	全殼類胚芽、肝臟酵母、乳品	精神體力不濟、腳氣病、肝臟、腸胃功能較差
維生素B2	內臟、乳製品	口角炎、脂溢性皮膚炎、酒糟鼻
維生素B3	殼類、肝、酵母、瘦肉、乳品	癲皮病、持續性腹瀉、神經痛
維生素B6	含豐富的蛋白質食物均有	容易有害喜現象、貧血
維生素B12	肝臟、牛奶、蛋等動物性食物	惡性貧血、胃酸不足、神經障礙
葉酸	甘籃、萵苣等深色蔬菜	惡性貧血、胎兒畸形、消化疾病
泛酸	廣佈於食物中	神經炎、脹氣便秘、痛風
肌醇	肝臟、酵母、蛋、乳品	降低膽固醇
膽素	肝臟、酵母、殼類、乳品	脂肪肝等肝臟疾病、降低膽固醇
生物素	肝臟、酵母、酵母菌、乳品	水腫、禿頭、白髮
鈣	牛奶、乳製品、豆製品、小魚乾、深色蔬菜	骨骼發育不良、骨質疏鬆症、失眠、偏頭痛、經痛、抽筋、腰酸背痛等
鐵	豬血、內臟(肝)、紅肉類、深黑或紅色豆類、蛋	缺鐵性貧血、虛弱
鎂	全殼類、堅果類、深色蔬菜	心臟血管、神經等慢性疾病
鉀	蔬菜、水果(香蕉)、豆類	神經、肌肉等疾病
鋅	海產類(如牡蠣、蝦)、豆類、全殼類、南瓜子、紅肉類	傷口不易癒合，味覺遲鈍、青春痘、性腺發育不良
西	全殼類、內臟	抗氧化作用
碘	海藻類、加碘食鹽	甲狀腺腫大
銅	全殼類、豆類、魚類、內臟	貧血、膠原蛋白形成受影
鉻	全殼類、酵母、內臟	胰島素功能降低、糖尿病
範例
更年期障礙	多補充鈣、維生素E、維生素B群、鋅等	顏面潮紅、心煩、情緒不穩定、腰酸背痛、手腳冰冷